Importanța exercițiilor pentru mușchii pelvieni în sarcină!
Sarcina este o experiență minunată, dar poate fi, de asemenea, provocatoare și inconfortabilă pentru femei. Viitoarele mame se confruntă adesea cu disconfort fizic, cum ar fi dureri de spate, glezne umflate și modificări ale posturii.
Una dintre cele mai frecvente și adesea ignorate problemele este disfuncția planșeului pelvian. Mușchii planșeului pelvian susțin vezica urinară, uterul și intestinele și sunt supuși unui stres considerabil în timpul sarcinii. Acest lucru poate provoca incontinență urinară, prolaps de organe pelvine și chiar disfuncție sexuală.
Exercițiile pentru planșeul pelvian, cunoscute și sub denumirea de exerciții Kegel, pot ajuta la prevenirea acestor probleme și la îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării în timpul și după sarcină. Aceste exerciții sunt simple, ușor de efectuat și pot fi făcute oriunde, oricând. În timpul exercițiilor contractăm și relaxăm mușchii planșeului pelvian, ceea ce întărește în timp zona afectată.
Efectul benefic al exercițiilor a fost demonstrat și prin cercetări:
- reduc eficient riscul incontinenței urinare în timpul sarcinii și după naștere,
- pot contribui la ameliorarea problemelor sexuale cauzate de sarcină,
- pot reduce riscul de prolaps de organ pelvin (cădere înainte),
- pe lângă beneficiile fizice, exercițiile Kegel pot îmbunătăți și bunăstarea emoțională și psihologică.
Una dintre modalitățile eficiente de a întări mușchii perineali este practicarea de yoga de maternitate. De ce este recomandat să o faci continuu?
- Sarcina poate fi stresantă și copleșitoare, iar exercițiile regulate pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății.
- De asemenea, poate îmbunătăți stima de sine și imaginea corporală, deoarece femeile își asumă un rol activ în sănătatea și bunăstarea lor.
- Yoga poate fi un instrument excelent pentru a întări mușchii planșeului pelvian și pentru a reduce riscul acestor probleme. Este o metodă delicată și eficientă pentru întărirea mușchilor planșeului pelvian. Practica implică o combinație de poziții, exerciții de respirație și meditație care lucrează împreună pentru a întări și a tonifica mușchii pelvieni. Prin angajarea acestor mușchi, viitoarele mame își pot îmbunătăți postura, pot reduce riscul de durere de spate și se pot pregăti pentru travaliu și naștere.
- Unul dintre principalele beneficii pentru planșeul pelvian este că ajută femeile să devină mai conștiente de corpul lor. Prin poziții precum poziția pisicii-vacii, ghemuitul și podul învăța să activeze și să angajeze mușchii planțeului pelvian, ceea ce le poate îmbunătăți forța și flexibilitatea. Exercițiile de respirație, cum ar fi respirațiile Ujjayi, pot ajuta, de asemenea, la întărirea planșeului pelvian prin contractarea ușoară a mușchilor. Practicând în mod regulat aceste poziții și tehnici, femeile pot construi mușchi mai puternici ai planșeului pelvian, care pot susține mai bine corpul în timpul sarcinii și al nașterii.
- În plus, poate fi util și pentru reducerea stresului și relaxare, ceea ce are un efect pozitiv asupra mușchilor pelvini. Stresul și tensiunea pot determina strângerea și slăbirea mușchilor planșeului pelvian, ducând la incontinență urinară și alte probleme. Mindfulness, meditația și respirația profundă în yoga pot ajuta femeile să reducă stresul și tensiunea, care la rândul lor pot îmbunătăți sănătatea și funcția mușchilor planșeului pelvian.
Aceste exerciții fac, de obicei, parte din cursurile de yoga, încorporate ca instrucție înainte de relaxare. Exercițiile pentru perineu pot fi efectuate întins pe o parte, în poziție așezată sau chiar pe o minge de fitness. Ideea este că viitoarea mamă găsește poziția cea mai potrivită pentru a efectua exercițiile în mod eficient. În general, poziția care ajută cel mai bine să găsești mușchii care efectuează exercițiul corect variază în funcție de fiecare viitoare mamă.
Este important de menționat că nu toate pozițiile de yoga sunt sigure pentru femeile însărcinate și pot fi necesare unele modificări, așa că este important ca viitoarele mămici să aibă ajutorul unui instructor calificat de yoga pentru a efectua exercițiile pentru a se asigura că posturile sunt efectuate în siguranță și în mod eficient. În plus, viitoarelor mămici le este recomandat să-și consulte medicul sau asistenta înainte de a începe orice program de exerciții în timpul sarcinii!
De asemenea, puteți folosi uleiuri pentru masajul perineului. Aplicând mișcările corespunzătoare și folosindu-le în mod regulat, puteți facilita procesul de naștere, dacă circumstanțele date o permit.
Curs online
Lucruri de făcut în timpul sarcinii, Pregătirea pentru naștere – curs online
Îl recomandăm actualelor și viitoarelor mame care doresc să se pregătească pentru sarcinile viitoare de lucru și ce vor avea de făcut, pentru procesul nașterii, cu dificultățile și frumusețile acestuia.
Autor: Fruzsina Páli
Antrenor sportiv- instructor fitness de grup , organizator sportiv, manager, dietetician, coaching nutrițional – nutriție bazată pe emoții, instructor yoga (HFE-Londra), instructor yoga maternitate.